深入淺出帶你了解劃船機(jī)，從姿勢教學(xué)到選購，新手小白必看的劃船機(jī)入坑指南來了！    

Hi，今天是過年胖了四斤的小澤上線營業(yè)！

春節(jié)假期不能外出，我開啟了“閉關(guān)”模式，每天睡覺睡到自然醒，吃飯吃到肚皮撐……由于我不停地吃海鮮、吃羊排、吃蛋糕、小酥肉、炸雞、可樂………

咚??！過完年得到了一只圓滾滾的小澤~

開春以來，已經(jīng)有好多小伙伴說我胖了。俗話說：“春天不減肥，夏天徒傷悲……”也是時(shí)候運(yùn)動(dòng)起來啦！最近我每天都在堅(jiān)持用劃船機(jī)鍛煉，我覺得它是一種非常好的可以進(jìn)行全身鍛煉的健身方式，既可以高效的燃脂，還可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。

劃船機(jī)能幫你鍛煉什么？

劃船機(jī)是一項(xiàng)低負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)，之所以現(xiàn)在受到越來越多人的歡迎，是因?yàn)樗腻憻捫屎芨?，不僅可以做有氧訓(xùn)練，還能強(qiáng)化力量，在大型健身器械中屬于鍛煉方式比較全面的，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)容錯(cuò)率比較高，對身體的負(fù)荷小，無論你是健身新手還是健身房老鳥，都能通過劃船機(jī)找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

一套完整的劃船機(jī)訓(xùn)練動(dòng)作包括：蹬腿-后仰-拉槳-回手-前傾-回腿，一套動(dòng)作下來就能鍛煉到全身84%以上的肌肉：

手臂：肱二頭肌 等

背部核心肌肉：背闊肌 、大圓肌、菱形肌 、斜方肌 、腰方肌 、豎脊肌 等；

腿部肌肉：股四頭肌 、腘繩肌 、臀大肌 、小腿肌肉。

配合不同的訓(xùn)練計(jì)劃，可以達(dá)到燃脂瘦身、鍛煉耐力和提高心肺能力的目的。

你是不是適合劃船機(jī)？

劃船機(jī)這么好，是不是人人都適用，非也非也，以下三種人群，小澤是比較推薦使用劃船機(jī)鍛煉的。

• 如果你是每天久坐辦公室的上班族，下班回家想活動(dòng)筋骨，放松肌肉，那么劃船機(jī)絕對是不二的選擇，他的訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)比較均衡，能夠鍛煉到全身大部分的關(guān)節(jié)和肌肉，每天使用劃船機(jī)鍛煉40分鐘，可以很好的放松身心，緩解壓力，還能預(yù)防辦公室綜合癥。
• 如果你的體重偏重，那么跑步，動(dòng)感單車等容易損傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)并不適合你，劃船機(jī)是坐立運(yùn)動(dòng)，沒有縱向載荷，因此不會(huì)損傷膝蓋，對大體重人群更加友好。
• 如果你想瘦身燃脂，那么可以結(jié)合自己的身體情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，通過高強(qiáng)度的劃船機(jī)訓(xùn)練和合理的間歇休息，能夠讓你體驗(yàn)到揮汗如雨的酣暢淋漓，長期堅(jiān)持訓(xùn)練一定可以讓你擁有更加健康自信的好身材。

以下兩種人群，小澤不推薦使用劃船機(jī)：

• 想要短期內(nèi)迅速增肌。體驗(yàn)過劃船機(jī)的小伙伴都會(huì)覺得劃船機(jī)的強(qiáng)度好像并沒有那么大，其自帶的抗阻力訓(xùn)練強(qiáng)度并不能達(dá)到短時(shí)間內(nèi)增肌的目的，充其量只能鍛煉到肌肉力量，所以想增肌的小伙伴，小澤還是建議去健身房使用強(qiáng)度更大的專業(yè)器械進(jìn)行訓(xùn)練。
• 腰椎不好。使用劃船機(jī)需要不停地屈髖做俯身彎腰的動(dòng)作，讓腰椎長期彎折，而屈髖受限也恰恰是引起腰椎間盤突出的原因之一，所以腰椎不好的朋友還是不要輕易嘗試劃船機(jī)啦。

如何正確使用劃船機(jī)鍛煉

雖然劃船機(jī)的容錯(cuò)率比較大，即使一開始無法熟練地做出動(dòng)作，對于身體也不會(huì)產(chǎn)生過多損害，但長期錯(cuò)誤練習(xí)，不僅達(dá)不到有效鍛煉的效果，還會(huì)造成膝蓋、腰椎等部位受傷。

下面就是小澤第一次在健身房使用劃船機(jī)的樣子，你能看出來都有哪些錯(cuò)誤嗎？

如果你發(fā)現(xiàn)自己的姿勢和我一樣，那接下來的劃船機(jī)常見錯(cuò)誤姿勢及糾正，一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)哦！

①錯(cuò)誤一：彎腰駝背 ?

在劃動(dòng)的時(shí)候，脊柱過度前伸，會(huì)造成腰椎過度彎曲，長期以這種姿勢運(yùn)動(dòng)，很容易造成背部肌肉的拉傷，也不利于正確發(fā)力。

②錯(cuò)誤二：膝關(guān)節(jié)外翻or內(nèi)扣 ?

劃船機(jī)在拉槳階段，需要依靠雙腿的爆發(fā)力，將臀部慢慢后推。此時(shí)，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該朝向腳尖方向，無論是外翻還是內(nèi)扣，大腿內(nèi)側(cè)肌肉或髖關(guān)節(jié)屈肌都無法得到有效鍛煉，而且在運(yùn)動(dòng)過程中還容易受傷。

下面這張動(dòng)圖，雖然本澤看起來劃得非常努力，但是錯(cuò)誤可不少哦！

③錯(cuò)誤三：脊背過度后傾 ?

脊背過度后伸時(shí)，身體重心不在臀部而是在腰部，會(huì)給腰椎帶來過多壓力，用不了一會(huì)兒就會(huì)覺得腰酸背痛。

④錯(cuò)誤四：手把落點(diǎn)過高 ?

拉漿時(shí)，手把落點(diǎn)過高會(huì)導(dǎo)致斜方肌發(fā)力過多，出現(xiàn)肩膀、脖子酸痛的情況。

——哦嚯！讓我看看是誰以為這是鍛煉出效果了才會(huì)酸痛？

⑤錯(cuò)誤五：發(fā)力順序錯(cuò)誤 ?

很多新手小伙伴在剛接觸劃船機(jī)時(shí)，很容易在腿部沒有發(fā)力的情況下，先使用手部進(jìn)行發(fā)力，這樣會(huì)造成手臂提前堆積乳酸，出現(xiàn)胳膊酸痛而其他部位達(dá)不到有效訓(xùn)練的情況。

以上常見的錯(cuò)誤，你中了幾招？

接下來和小澤一起學(xué)習(xí)下正確的劃船機(jī)姿勢吧！

▼在開始劃船運(yùn)動(dòng)之前，先來幾個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，激活下肌肉吧！熱身運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)關(guān)節(jié)拉伸，還能避免運(yùn)動(dòng)時(shí)造成損傷哦！

▼首先，我們先來調(diào)整下腳踏板。很多小伙伴在運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易忽略調(diào)節(jié)腳踏板，其實(shí)腳踏板在我們劃船運(yùn)動(dòng)的過程中，可以起到固定雙腳的作用，防止劃船前后腳部晃動(dòng)影響正確發(fā)力。

一般來說，把腳踏的高度調(diào)節(jié)到束帶正好位于鞋面的最寬處，就是比較合適的位置了。

▼拿起把手，雙手自然放松，不需要握太緊，握距與肩膀同寬。另外在劃船的過程中，脊柱應(yīng)處于中立位，保持腰背挺直、腹部收緊。

▼先用腿部主動(dòng)發(fā)力，臀部向后推，在把手到達(dá)小腿2/3處時(shí)，用上背部將把手拉向肋骨下方，大約在胃部位置。注意膝關(guān)節(jié)保持與腳尖方向一直，不要鎖死。

▼身體自然垂直，微微后仰約15°即可。同時(shí)保持肩膀下沉，肘關(guān)節(jié)向斜后方45°，注意手臂不要夾緊，也不要抬高。

▼回漿階段，先回手臂，再折疊髖部，彎曲膝蓋，回到起始姿勢。

▼日常訓(xùn)練時(shí)，大家可以通過調(diào)整漿頻來達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。漿頻就是你在1分鐘內(nèi)完成完整劃槳?jiǎng)幼鞯拇螖?shù)，例如30漿頻就是你在1分鐘內(nèi)完整地劃槳30次。

初次接觸劃船機(jī)，想通過劃船機(jī)減脂，可以選擇20-24漿頻。如果進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以選擇15漿頻。而30+漿頻以上，就更適合心肺耐力和爆發(fā)力訓(xùn)練。

▼關(guān)于劃船機(jī)的選購，小澤在之前的文章中有過比較詳細(xì)的分享，很多小伙伴都在評論區(qū)讓小澤簡單粗暴地推薦一款。

今天來跟大家分享下最近一直在使用的麥瑞克950水磁雙阻劃船機(jī)，希望能給正在選購劃船機(jī)的小伙伴提供一些參考。

▼麥瑞克是國內(nèi)專業(yè)的生產(chǎn)運(yùn)動(dòng)器材的品牌，經(jīng)常關(guān)注運(yùn)動(dòng)健身的小伙伴一定很熟悉。它現(xiàn)在已經(jīng)跟國家體育總局達(dá)成了戰(zhàn)略合作，是更多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的選擇，所以在專業(yè)性方面還是非常有保證的。

這款麥瑞克950水磁雙阻劃船機(jī)是他們家一款定位中高端的劃船機(jī)，整個(gè)機(jī)器的設(shè)計(jì)、做工和軟件交互都與現(xiàn)在的主流劃船機(jī)有很大的不同，實(shí)際體驗(yàn)過程中確實(shí)也帶給我耳目一新的感受。

1、水阻磁阻二合一，電磁控變阻

▼對于家用劃船機(jī)而言，水阻劃船機(jī)依然是最好的選擇。運(yùn)動(dòng)過程中不僅能夠感受到水流沖擊槳葉由重到輕的阻尼感，而且能夠聽到清脆悅耳的滑水聲，讓你獲得最真實(shí)的劃水體驗(yàn)。

不過傳統(tǒng)的水阻劃船機(jī)都存在不可避免的缺陷，比如調(diào)節(jié)阻力必須通過加水或放水才能實(shí)現(xiàn)，操作起來十分麻煩。想要通過動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)阻力進(jìn)行高強(qiáng)度間隙訓(xùn)練，幾乎不可能完成。

▼水阻劃船機(jī)發(fā)展到后來，出現(xiàn)了通過調(diào)節(jié)槳葉孔洞大小調(diào)節(jié)阻力的方式。雖然這種調(diào)節(jié)方式方便了不少，但依然沒法以數(shù)據(jù)化的形式體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量。而且阻力調(diào)節(jié)完全憑感覺，家里多個(gè)人使用一臺(tái)劃船機(jī)的話，阻力一旦變動(dòng)，就很難再準(zhǔn)確地回到之前已經(jīng)調(diào)整好的檔位，無法實(shí)現(xiàn)更科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

▼而這款麥瑞克950雙阻劃船機(jī)，最打動(dòng)我的就是它創(chuàng)新性的將水阻和磁阻結(jié)合在了一起。劃動(dòng)時(shí)，依然由水箱中的水沖擊轉(zhuǎn)動(dòng)中的槳葉來產(chǎn)生阻力，同時(shí)又引入了磁阻劃船機(jī)電磁控阻的方式。

鍛煉時(shí)既能感受到水阻劃船機(jī)真實(shí)的劃水感，還能方便的調(diào)節(jié)阻力，算是很好的結(jié)合了二者的優(yōu)勢，規(guī)避了不足，這樣是我在之前任何一臺(tái)劃船機(jī)上都沒有見過的

▼在實(shí)際體驗(yàn)過程中，最有亮點(diǎn)的就是這個(gè)可以隨時(shí)調(diào)節(jié)阻力的飛梭旋鈕。左右輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)，就能在16檔阻力中隨意調(diào)節(jié)。中間的LCD顯示屏可以實(shí)時(shí)顯示槳頻、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、公里數(shù)、卡路里消耗等數(shù)據(jù)，比起以前那種機(jī)械旋鈕的調(diào)節(jié)方式方便了不少。

▼以具體數(shù)據(jù)的形式量化整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，這點(diǎn)對于量身定制了訓(xùn)練計(jì)劃，打算長期堅(jiān)持科學(xué)鍛煉的小伙伴來說真的特別實(shí)用。

運(yùn)動(dòng)過程中不僅可以隨時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)量，還能根據(jù)課程安排隨時(shí)調(diào)節(jié)阻力，實(shí)現(xiàn)動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，而且也適合全家人一起訓(xùn)練。

阻力被前面鍛煉的人調(diào)整之后，可以直接回到之前自己的檔位，比起傳統(tǒng)劃船機(jī)機(jī)械調(diào)節(jié)阻力的方式方便科學(xué)很多。

▼水阻劃船機(jī)目前最主要的問題還是阻力的上限較低，我之前寫過的劃船機(jī)選購攻略中也有很多小伙伴反映水阻劃船機(jī)拉起來過于輕松，阻力達(dá)不到對于力量訓(xùn)練的要求。

麥瑞克這次在水阻的基礎(chǔ)上加入電磁控阻，水阻＋磁阻的方式提高了劃船機(jī)的阻力上限。像我平時(shí)鍛煉調(diào)整到5-6檔就已經(jīng)相當(dāng)費(fèi)力，如果是男士的話，10檔左右就能做深度的力量訓(xùn)練。這款950共有16檔的檔位可以調(diào)節(jié)，應(yīng)用范圍可以說是相當(dāng)廣泛了。

2、扎實(shí)的用料，出色的做工

▼無論搭載了多么先進(jìn)的黑科技，劃船機(jī)的材質(zhì)和做工還是選購時(shí)首先要考慮的。尤其體重在80kg以上的大體重人群，在劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)對劃船機(jī)的機(jī)體產(chǎn)生比較強(qiáng)的沖擊力，如果劃船機(jī)的質(zhì)量不過關(guān)，很容易一段時(shí)間之后就變得松松垮垮，出現(xiàn)明顯的晃動(dòng)現(xiàn)象。

麥瑞克這款劃船機(jī)通體使用的都是白蠟?zāi)静馁|(zhì)，白蠟?zāi)镜臍飧擅芏仍?.6~0.72g/m3，高于松木和櫻桃木，紋理比櫸木更加美觀有質(zhì)感，屬于中高檔木材。

作為一名實(shí)木愛好者，白蠟?zāi)镜倪@個(gè)天然紋理真的是直戳我心。山字型的回型紋理粗獷大氣，顏色清新自然，跟我家原木色的裝飾風(fēng)格搭配起來尤其和諧。而且劃船機(jī)的每一個(gè)部件都是整塊白蠟?zāi)?，并非小板拼接，板材表面打磨的很光滑，沒有倒刺拉手的現(xiàn)象。

▼整臺(tái)劃船機(jī)給人的感覺是相當(dāng)厚重扎實(shí)，板材的厚度均達(dá)到了2.5公分，主要承重的軌道達(dá)到了3公分，承重力能夠達(dá)到150KG以上，體重偏重的小伙伴也可以放心選購。

▼細(xì)節(jié)方面，也有不少貼心實(shí)用的設(shè)計(jì)。例如頂部設(shè)計(jì)了可折疊收納的支架，可以放置iPad和手機(jī)，平時(shí)邊鍛煉、邊刷劇，或者跟著專業(yè)的教學(xué)課程同步訓(xùn)練還是很方便滴～

▼把手材質(zhì)使用的是3D發(fā)泡海綿，親膚性和防滑性都不錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)過程中還能帶來一定的吸汗效果。

▼踏板是常見的綁帶式設(shè)計(jì)，按動(dòng)中間的按鈕可以多檔位上下調(diào)節(jié)，滿足不同腳型的使用者。

▼雙軌道設(shè)計(jì)在穩(wěn)定性與承重性方面會(huì)比單軌劃船機(jī)更好，在高強(qiáng)度訓(xùn)練下也不會(huì)出現(xiàn)明顯的晃動(dòng)問題。如果體重偏重或者家里的小朋友鍛煉的話，選擇這種雙規(guī)劃船機(jī)會(huì)更為穩(wěn)妥。

▼靜音導(dǎo)輪配合PVC材質(zhì)的軌道，在靜音性和順滑度方面還是有著不錯(cuò)的表現(xiàn)，新一君也可以在上面愉快的玩耍。

▼對于大家普遍關(guān)心的噪音問題，我也特意做了測試。可以看到使用劃船機(jī)的過程中，全程的噪音不會(huì)超過60dB，跟我們平時(shí)看電視的聲音差不多。所以說劃船機(jī)還真是一項(xiàng)特別適合家庭鍛煉的項(xiàng)目，噪音不會(huì)影響到家人，更不會(huì)驚擾鄰里，這點(diǎn)比跑步機(jī)強(qiáng)很多。

▼坐墊幅度符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)，坐上去之后能夠很好的貼合臀部曲線，而且也具備一定的柔軟度和支撐性，一場運(yùn)動(dòng)下來，臀部不會(huì)出現(xiàn)酸痛感。

▼前方的橡膠導(dǎo)輪在移動(dòng)的時(shí)候能夠起到一定的助力作用，平時(shí)移動(dòng)起來非常方便，水箱有水的情況下也可以輕松推動(dòng)前行。

3、創(chuàng)新的收納方式

▼劃船機(jī)畢竟是一種大型訓(xùn)練器械，很多小伙伴購買前都會(huì)擔(dān)心收納問題，畢竟專門用來收納器材的健身房不是家家都有。

傳統(tǒng)劃船機(jī)雖然可以直立起來收納，但會(huì)由于重心過高出現(xiàn)不穩(wěn)定的問題，擺放在家里有一定安全隱患。麥瑞克950這款劃船機(jī)則在收納上花了更多心思，它的軌道被設(shè)計(jì)成抽屜式的兩段式，連接處還有L型扣可以牢牢鎖住軌道保證穩(wěn)定性。

▼來看看收納后的效果，劃船機(jī)的長度幾乎縮減了1/2，真的不失為一個(gè)巧妙的設(shè)計(jì)，目前我還沒見到有其他品牌的劃船機(jī)能夠做到這一點(diǎn)。

▼體積縮小了之后，推動(dòng)也更加方便。即使是我這樣力氣小的女生，也可以順利的推動(dòng)前行。

▼劃船機(jī)直立之后占地面積不足1平米，而且由于軌道縮短帶來的重心降低，擺放也更加穩(wěn)定。平時(shí)我會(huì)把它擺放在陽臺(tái)上隨取隨用，新一君有時(shí)候會(huì)跳上去把它當(dāng)做貓爬架玩，我也完全不用擔(dān)心會(huì)傾倒。

4、豐富的直播課程

▼麥瑞克劃船機(jī)使用的是MERIT超燃脂這款A(yù)PP，里面有很多豐富的劃船機(jī)教學(xué)課程，不論是是第一次接觸劃船機(jī)的新手小白，還是長期使用劃船機(jī)鍛煉的健身大佬，都能找到適合自己的訓(xùn)練方式。

▼APP里還有很多燃脂直播課程，不像別家的APP都是錄播。運(yùn)動(dòng)時(shí)教練不僅會(huì)教給你很多訓(xùn)練要點(diǎn)，還會(huì)跟你風(fēng)趣幽默的聊天，有種健身房請私教的感覺。

而且在上直播課時(shí)，完全不用自己調(diào)節(jié)參數(shù)，劃船機(jī)可以自動(dòng)根據(jù)教練的參數(shù)調(diào)節(jié)阻力，這樣就可以更加全身心投入鍛煉了，不用擔(dān)心被打斷。

▼有了APP之后，我在訓(xùn)練時(shí)最大的感觸就是不用再記那些復(fù)雜的健身頻率，我可以根據(jù)'自己想要的訓(xùn)練方式直接選擇對應(yīng)的直播課程即可，專業(yè)的老師會(huì)提醒你拉多少下，休息幾十秒，所以一款好用的APP絕對能讓健身事半功倍。

▼為了避免自己偷懶，可以訓(xùn)練計(jì)劃頁面定制屬于自己的健身計(jì)劃，APP也會(huì)每天到時(shí)到點(diǎn)提醒你鍛煉，就像一個(gè)健身小管家每天監(jiān)督你鍛煉。健身數(shù)據(jù)頁面還可以對一段時(shí)間的健身情況進(jìn)行查看和管理，對自己的健身效果進(jìn)行方便的掌握。

總的來說，MERIT超燃脂APP界面很簡潔，但該有的功能都有，還是很容易上手。

碎碎念時(shí)刻

劃船機(jī)是一項(xiàng)對身體負(fù)荷較低的鍛煉方式，非常適合現(xiàn)在久坐辦公室的都市白領(lǐng)。不過任何一種運(yùn)動(dòng)方式都要配合科學(xué)的健身計(jì)劃，以及長期持之以恒的堅(jiān)持才能練出效果哦！新的一年祝愿大家都能擁有健康的好身材，那么這次的分享到這里就結(jié)束了，我們下次見啦！