前言

大家好，我是已經(jīng)減肥了的妖王。

隨著今年過年期間的美食放縱，我的年后體重終于飆漲到了兩百多斤歷史最高，體脂率也很高，也毫不意外的，年后查體就查出了中度脂肪肝和高甘油三酯等標(biāo)準(zhǔn)肥胖副本。

年紀(jì)輕輕就這么多問題確實(shí)有點(diǎn)可怕，為了健康，我決定開始減肥。

于是，經(jīng)過半年的努力，成功減掉了39.9斤，各項(xiàng)指標(biāo)也都正常了。

回顧自己半年的減肥經(jīng)歷，我覺得既容易也不容易。

說不容易，減去40斤肥肉肯定不容易，這是一場和自己的對決。

說容易，是因?yàn)榉椒ㄆ鋵?shí)很簡單，至少在我看來并沒有什么特別復(fù)雜的要求，只要認(rèn)準(zhǔn)正確方法，一直堅(jiān)持就行了。

分享給大家。

減肥的核心

減肥的核心，不是運(yùn)動，不是節(jié)食，更不是什么針灸汗蒸減肥藥物的智商稅，

核心其實(shí)就一點(diǎn)：熱量缺口。

簡單說，就是一天里消耗大于攝入，就創(chuàng)造出了熱量缺口。

但熱量缺口不是說我就少吃，或者瘋狂運(yùn)動就行了，熱量缺口≠節(jié)食與不健康的運(yùn)動方式。

那怎么合理創(chuàng)造熱量缺口呢？

先算消耗量

先說消耗。消耗由基礎(chǔ)代謝+生活消耗組成。

基礎(chǔ)代謝就是身體為了維持我們生命，所進(jìn)行的最基礎(chǔ)熱量消耗。

計算基礎(chǔ)代謝的公式網(wǎng)上有很多，我常用的是下面這個公式。

男生：10*體重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年齡+5.

女生：10*體重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年齡-161.

比如一個30歲，100公斤，180厘米的男生，他的基礎(chǔ)代謝就是10*100+6.25*180-5*30+5=1980大卡。

這就是假設(shè)我們每天一動不動就躺著，身體維持我們生命進(jìn)行的諸如呼吸、心跳、血液流動等等最基礎(chǔ)的消耗。

網(wǎng)上還有很多其他的計算公式，結(jié)果不會完全一樣，相差幾十也無所謂，不必那么精確，你只需要知道大概這樣一個數(shù)值范圍就行。

但我們不可能每天一動不動，還要走路，娛樂，上班，以及運(yùn)動健身等等，所以要再乘以一個運(yùn)動系數(shù)，才能計算出一天大概的總消耗量。

1，如果某人很懶，上班就久坐，不上班就在家躺尸，從不參加體育鍛煉，活動量很少，系數(shù)就是1.1-1.2。

2，某人工作略忙，在家會收拾家務(wù)，上班也會經(jīng)常走動，會有一些飯后散步的活動，系數(shù)就是1.2-1.3.

3，某人很勤快，家務(wù)活全包，上班很忙，上下班要公共交通通勤很久，每周一兩次中等強(qiáng)度體育鍛煉，系數(shù)就是1.3-1.4.

4，某人運(yùn)動愛好者，每周會進(jìn)行三到五次有規(guī)律的中高強(qiáng)度有氧與無氧體育鍛煉。系數(shù)就是1.4-1.5.

5，系數(shù)1.6以上的都是運(yùn)動大佬，胖不起來的。

所以還是以上面的男生舉例，假設(shè)他屬于第三種情況，那他每天的總消耗量，就是1980*1.3=2574大卡。

如果他想減肥，就要主動創(chuàng)造熱量缺口，健康的熱量缺口其實(shí)不需要太大，20%-25%就足夠了。

低于20%，缺口太小，效果不明顯。

高于25%，熱量缺口太大，吃不夠基礎(chǔ)代謝，約等于節(jié)食了。而長期節(jié)食的話，身體會認(rèn)為你處于饑荒狀態(tài)，會主動降低基礎(chǔ)代謝。所以有些人熱量缺口太大，這陣子能減肥，但過一陣子就到了平臺期，就是身體認(rèn)為你饑荒了降低了基礎(chǔ)代謝，把你的熱量缺口給補(bǔ)回來了，你以為你有熱量缺口，其實(shí)沒有。

所以他的熱量缺口就是514大卡左右。

建議他每天攝入食物的總熱量，應(yīng)該是2059左右，但不要低于1930大卡的基礎(chǔ)代謝。

但由于他的體重會不斷降低，所以這些數(shù)值也是隨體重動態(tài)調(diào)整的，可以每降低5斤體重時就重新算一下。

然后長期堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持。

進(jìn)一步說說攝入量

攝入，就是吃進(jìn)肚子的東西。

你就記住，只要不是空氣和水，所有吃進(jìn)肚子里的東西都有熱量。

所有食物都可以用三大營養(yǎng)素：碳水、蛋白質(zhì)與脂肪來表達(dá)熱量。

有些食物碳水高，就是主要的碳水來源。比如米飯，它每100g就含有25.86g碳水，2.6g蛋白質(zhì)，0.33g脂肪，總共116大卡熱量。

有的食物蛋白質(zhì)高，比如雞胸肉。每100g含有0g碳水，30.76g蛋白質(zhì)，3.54g脂肪，總共164大卡熱量。

我們每天吃進(jìn)肚子里的東西，講究的是三大營養(yǎng)素均衡，那怎么才算是均衡呢？

其實(shí)國家已經(jīng)告訴我們了，那就是 《中國居民膳食指南（2022）》。

最新2022版的封面我沒找到，下圖是2016版的。

它是中國營養(yǎng)學(xué)會修訂編寫的指南，是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件。

根據(jù)里面的要求來計算，一個成年人，每天的蛋白質(zhì)攝入量按每公斤1g就足夠了，優(yōu)質(zhì)脂肪每公斤體重0.6g-08g左右。

再來看舉例的男生，他每天維持健康的蛋白質(zhì)攝入量就應(yīng)該是100kg*0.1=100g。每1g蛋白可以提供4大卡熱量，就是400大卡。

脂肪攝入量，100*0.6=60g。每1g脂肪可以提供9大卡熱量，就是540大卡。

當(dāng)他根據(jù)熱量缺口，每天的總攝入量應(yīng)該是2000大卡時，還能吃2000-400-540=1060大卡熱量的碳水，每1g碳水可以提供4大卡熱量，就是1060/4=265g碳水。

是不是很簡單？

有些小伙伴可能會開噴了，簡單？我怎么知道怎么吃到這么正好的碳水、蛋白和脂肪？

其實(shí)你只需要兩個秤，和一個APP就行了。

兩個秤，一個APP

一個計算食物熱量的APP，比如薄荷健康和FatSecret都可以。

都是你把食物在吃之前，先稱重，然后錄入APP中重量，就會自動計算出這次吃的食物三大營養(yǎng)素各有多少g，總熱量是多少等等。

但是請注意，稱重食物，最好是生重，因?yàn)樽鍪斓倪^程中你會加入調(diào)料、水分增加或減少等等，會產(chǎn)生誤差。

稱重食物，你就需要一個廚房秤。

比如我就準(zhǔn)備了三個廚房秤，一個在廚房里用，主要稱重生食材，比如生的肉類、五谷雜糧等等。

一個飯桌上用，主要稱重熟食材以及可以生吃的食材，比如米飯、水果、熟肉制品。

一個辦公室里用，上班也會計算的。

將稱重好的食物輸入APP，三餐都輸入，你就能計算出一整天的熱量攝入了，三大營養(yǎng)素的比例也一目了然。

下圖是我5月6日時一天總的攝入，以及晚上的攝入詳情。

這一天我總共吃了1954大卡，均勻分布了三餐，到晚上發(fā)現(xiàn)脂肪吃得不夠，所以睡前還加了兩勺花生醬。

比如今天中午我又炫了半個西瓜，350大卡左右，很爽，西瓜熱量其實(shí)不高，并且是優(yōu)質(zhì)的碳水，但誰也不會只吃一兩口，炫半個碳水就不低了，所以也因?yàn)檫@頓西瓜中午我就不用再吃其它碳水了。

具體應(yīng)該吃什么，就比較復(fù)雜了，如果本篇大家比較喜歡熱度不錯，下次我會再詳細(xì)寫一篇。

總之，就按照每公斤體重蛋白1g，脂肪0.6g，剩下都給碳水，去合理安排你的熱量缺口飲食。

長期堅(jiān)持，再堅(jiān)持，你就會規(guī)律的往下瘦。

另一個秤就是體脂秤，我用的是云康寶CS10A八電極體脂秤。

它比普通體脂秤的優(yōu)勢是多了一根長條狀的手柄。上面有有正反四個電極，與體脂秤主機(jī)上的四電極，一起構(gòu)成了八電極，可使測量體脂等數(shù)據(jù)更加準(zhǔn)確。

有人說這種體脂秤不準(zhǔn)，我覺得按照正確使用方法，作為同一對標(biāo)物的參考還是挺準(zhǔn)的。

我的測量方法是，每天早上醒來，解完大小便，別進(jìn)行任何飲食，就去測量，日復(fù)一日的都按這個方法去測量，那得出的長期結(jié)果作為比對參考就是相對比較準(zhǔn)了。

下圖就是我第一次使用云康寶八電極，與最近一次使用的數(shù)據(jù)對比。

體重降低39.9，體脂率下降15%，皮下脂肪率下降12%，脂肪肝都沒有了，都是在我身上直觀的體現(xiàn)。

而從7月中旬到八月中旬，這一個月我并沒有刻意追求熱量缺口，同時加強(qiáng)了力量鍛煉，所以體重雖然只降低了0.5斤，但體脂率也明顯下降了。

它還可以給出全身的分析報告。

比如我目前雖然體重還超標(biāo)，但肌肉含量不低，它的測試結(jié)果也顯示雖然我體重超標(biāo)，但并不算肥胖，只需要繼續(xù)保持身材就行了。

并有全身的肌肉與脂肪分布圖示。

目前我確實(shí)腿部肌肉還弱些，不愛練腿，但誰又愛練腿呢。

目前就腹部還有一些明顯的脂肪肉，不過只要整體脂肪不超標(biāo)就行，男性體脂率控制在15%-20%就算健康。

所有這款秤不是單純靠你的體重來推算你的體脂率和肌肉含量，我覺得挺準(zhǔn)的。

經(jīng)常關(guān)注自己的體脂率變化，隨時調(diào)整飲食與訓(xùn)練計劃，也是減肥的關(guān)鍵因素之一。

總結(jié)

以上分析了我的一些減肥經(jīng)驗(yàn)，絕對真實(shí)，限于篇幅先只談了談飲食的大原則，如果大家感興趣歡迎留言討論，感興趣的人比較多的話，我會再詳細(xì)寫一篇飲食與運(yùn)動關(guān)系，有氧與無氧的比例等等的詳細(xì)攻略。