最近這三年時(shí)間時(shí)不時(shí)就來(lái)個(gè)居家，一直就沒(méi)咋運(yùn)動(dòng)，加上家里冰箱和冰柜習(xí)慣性塞滿(mǎn)，各種好吃的玩命造，日常蹲辦公室里甜食也沒(méi)少吃了，好不容易保持的162斤體重又吹氣一樣長(zhǎng)回了巔峰時(shí)的194斤，之后的體檢不出意外的又查出了闊別幾年的脂肪肝，甚至血脂都有點(diǎn)偏高了，血尿酸也再一次回到了500多的高位，每次爬到五樓的錄播室都喘的像破風(fēng)箱一樣，心臟跳得仿佛隨時(shí)會(huì)罷工。

如此種種無(wú)不提醒我必須要減肥了，準(zhǔn)確的說(shuō)，必須要減脂！把體脂降下來(lái)才能拯救我這不容樂(lè)觀的身體狀態(tài)。之前我有過(guò)這方面的經(jīng)歷，我知道單純的調(diào)整飲食沒(méi)法解決我的問(wèn)題，必須運(yùn)動(dòng)起來(lái)才能解決亞健康狀態(tài)。

減脂前后對(duì)比

經(jīng)過(guò)差不多半年的控制飲食+居家運(yùn)動(dòng)鍛煉后，我終于又成功的從194斤減回到了162斤，同時(shí)腰圍也從3尺2降到了不到2尺6，重新回到了和之前最強(qiáng)壯時(shí)差不多的狀態(tài)↑。

之前塞不進(jìn)去的衣服終于又都能穿上了，相比起194斤的時(shí)候明顯也要有型許多吧……（請(qǐng)忽略我家臟兮兮的穿衣鏡）

穿上最胖時(shí)的衣服肥嘟嘟人都在里面晃悠，這褲子的腰都多出一截來(lái)。

褲腿也是肥出好幾個(gè)號(hào)來(lái)……

上衣就更甭說(shuō)了，看著就像是我媳婦生產(chǎn)前和恢復(fù)身材后的對(duì)比一樣夸張，肚子這里完全能塞進(jìn)一個(gè)娃了。

光膀子對(duì)比（辣眼睛預(yù)警）

之前發(fā)這種減肥帖子，有朋友吐槽我發(fā)自己的圖太少，特別是沒(méi)有光膀子的對(duì)比圖，沒(méi)啥說(shuō)服力，這次必須放一下了，就是太過(guò)辣眼睛了，必須提前警告一下大家，油膩警告！警告！警告！注意保護(hù)自己的眼睛！

這是我胖成194斤的一垛胖子時(shí)的狀態(tài)，碩大的肚子，脂肪胸都出來(lái)了，胳膊和肩膀的肌肉都掉沒(méi)了，完全沒(méi)有線條可言了，就純胖啊o(╥﹏╥)o

通過(guò)在家用劃船機(jī)鍛煉差不多2個(gè)月的時(shí)間，體重大概回到180斤左右時(shí)的狀態(tài)，就是上圖這個(gè)樣子了，肚子明顯小了一些，胳膊上的肌肉也多了一些，雖然還是比較油膩，但形勢(shì)是向好的。

半年后，重新回到162斤后的狀態(tài)，干網(wǎng)管干的手抖的厲害，大家將就看吧。應(yīng)該能明顯看出來(lái)上半身已經(jīng)瘦下來(lái)了，不再油膩，大腿肌肉也起來(lái)，這時(shí)候自己已經(jīng)能夠明顯感覺(jué)到身體狀態(tài)的全面提升了。

我按照自己的理解和大家分享一下我的減肥經(jīng)歷中的一些心得體會(huì)，不一定對(duì)，甚至不一定科學(xué)，只是我個(gè)人的一些淺見(jiàn)，希望對(duì)大家有所幫助。

一、怎么吃？

俗話(huà)說(shuō)“三分練七分吃”，吃的方面做適當(dāng)?shù)目刂?，減脂事半而功倍，不加控制的胡吃海塞，那肯定事倍而功半。這方面我自個(gè)主要堅(jiān)持兩個(gè)原則：一個(gè)是量出為入，一個(gè)是不節(jié)食僅調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

量入為出

量出為入這個(gè)應(yīng)該好理解吧？減脂的本質(zhì)就是制造熱量缺口，吃進(jìn)嘴里的熱量要比一天消耗的熱量少。

分析記錄

個(gè)人建議是下載類(lèi)似薄荷一類(lèi)的APP，對(duì)自己的飲食進(jìn)行記錄，要確保將自己一天吃下的東西全都記下來(lái)，零食水果和飲料之類(lèi)的更是重點(diǎn)。很多人總覺(jué)得自己沒(méi)吃多少東西，為啥就是瘦不下來(lái)，其實(shí)是不知不覺(jué)的吃了好多零食，特別是高熱量的零食飲料。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的記錄和查看分析報(bào)告以后，應(yīng)該就能知道自己日常的飲食習(xí)慣中有哪些東西是可以多吃的，哪些東西是應(yīng)該少吃甚至戒掉的，這也就達(dá)成了第二個(gè)目標(biāo)，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

基本上我的一日三餐都是少量碳水（盡量選擇粗糧）+大量蔬菜和瘦肉這樣的結(jié)構(gòu)，形成習(xí)慣以后不論是日常在單位叫外賣(mài)還是在家吃飯，甚至外出就餐都會(huì)下意識(shí)的這樣吃，也會(huì)更多的選擇輕食餐廳。

當(dāng)然廚藝好的朋友可以按照網(wǎng)上的減脂餐教程自己做便當(dāng)，吃的會(huì)更低卡更健康。可惜我是黑暗料理師……

不提倡節(jié)食

為什么我個(gè)人不提倡節(jié)食？餓著肚子哪有力氣減肥……節(jié)食特別是不正確的節(jié)食，很容易讓人煩躁以及報(bào)復(fù)性暴飲暴食，另外一直不當(dāng)節(jié)食會(huì)讓身體以為你鬧饑荒，從而啟動(dòng)保護(hù)機(jī)制，減少肌肉同時(shí)盡量留住脂肪，這就和減脂的目標(biāo)背道而馳了，不僅肥沒(méi)減掉，還把身體弄垮了……

不建議斷糖

也有的朋友會(huì)更青睞斷糖，類(lèi)似生酮飲食法，我個(gè)人也是不太建議的，誠(chéng)然這樣減脂的效果更快，但是我有限的認(rèn)知里這種方式并不是適合所有人的，也不是每個(gè)人照著同樣的配方就可以的，每個(gè)人的體質(zhì)不同，又沒(méi)有隨時(shí)找醫(yī)生了解身體狀態(tài)的習(xí)慣，說(shuō)不定反而對(duì)身體有損傷。

二、怎么練？

循序漸進(jìn)

我的習(xí)慣是循序漸進(jìn)的來(lái)，不論是頻次還是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都是從弱到強(qiáng)。

剛開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練先做有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能，別上來(lái)就懟HIIT，免得把自己送走。另外就是找到一項(xiàng)適合自己的，關(guān)鍵是能夠堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)。

上一次成功減肥靠的是去健身房，可我家附近的健身房都已經(jīng)換了第5茬老板了，最近電費(fèi)都經(jīng)常交不起，我可不想跑去給他貢獻(xiàn)跑路費(fèi)，況且近幾年這形勢(shì)也必須減少和陌生人的聚集，在家鍛煉就成了唯一的選擇。

找到適合自己的運(yùn)動(dòng)

我本身膝蓋有老傷，加上又是大體重，跑步不適合我，我也堅(jiān)持不住，爬樓梯之類(lèi)的也是一樣，對(duì)膝蓋的壓力太大了。根據(jù)我家的條件我最后選擇的是我之前就一直很喜歡，在健身房也一直有堅(jiān)持在用的劃船機(jī)。

注意，視頻錄制是在6月份夏天的時(shí)候，當(dāng)時(shí)剛剛恢復(fù)到180斤

劃船運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)全身八九成的肌肉參與進(jìn)來(lái)，鍛煉效果也是很明顯的，減脂首選的就是這種復(fù)合運(yùn)動(dòng)。而且不那么嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f(shuō)，劃得慢一點(diǎn)，就是有氧運(yùn)動(dòng)，劃的快一點(diǎn)，就變成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也就是力量訓(xùn)練了。

何況劃船機(jī)也不只是單純用來(lái)劃船，用來(lái)做一些別的訓(xùn)練也是可以的，比如彎舉、側(cè)平舉等。而且劃船機(jī)并不需要膝蓋去直接承擔(dān)體重，對(duì)膝蓋是非常友好的。

剛開(kāi)始我是堅(jiān)持一周3練左右，畢竟剛恢復(fù)訓(xùn)練，劃船機(jī)的一套跟練都搞不定，十幾分鐘下來(lái)就累到虛脫，胳膊都抬不起來(lái)，得好好搞搞心理建設(shè)，休息個(gè)一兩天，才能繼續(xù)下一次鍛煉。

后邊頻次逐步增加，慢慢的能很輕松的完成一套較高難度的鍛煉，相應(yīng)的胳膊、腿部還有背部的肌肉也都有著明顯的提升。從原來(lái)的走兩步就廢喘到現(xiàn)在一口氣爬5樓一點(diǎn)不費(fèi)勁，更不用擔(dān)心心臟突然就罷工了。

目前穩(wěn)定在一周5練左右，基本都是工作日晚上回來(lái)吃過(guò)晚飯后陪娃玩一會(huì)，然后在娃的加油鼓勁聲中完成一套劃船訓(xùn)練，偶爾拿娃當(dāng)啞鈴練練力量。周末兩天就陪娃出去玩，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就夠了，也得抽出時(shí)間享受生活不是……偶爾管不住嘴了，除了安慰自己就當(dāng)欺騙餐，也可以利用周末時(shí)間加練一套劃船訓(xùn)練。

劃船機(jī)訓(xùn)練

能夠堅(jiān)持也多虧了我家這臺(tái)麥瑞克MR950水磁雙阻劃船機(jī)比較好用，也有許多有趣的功能點(diǎn)激勵(lì)著我。

它是有著自己的APP的，相比單純的對(duì)著器械練習(xí)，跟隨APP練習(xí)肯定要有趣的多，也更容易堅(jiān)持。

APP中包含了很豐富的課程內(nèi)容，既有超燃脂直播課，也有其他的綜合課程和系列課程，可以進(jìn)行場(chǎng)景化訓(xùn)練，還可以自己設(shè)定目標(biāo)或者干脆自由訓(xùn)練，APP可以根據(jù)課程內(nèi)容直接聯(lián)動(dòng)到劃船機(jī)進(jìn)行自動(dòng)阻力檔位調(diào)節(jié)，只要安心進(jìn)行訓(xùn)練就可以了。

各種運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)的記錄也是比較清晰的，每次完成訓(xùn)練也會(huì)有總結(jié)和分析，訓(xùn)練過(guò)程中有排行，這些都能比較好的激勵(lì)人繼續(xù)訓(xùn)練下去。

這款劃船機(jī)踏板上方有這個(gè)帶液晶顯示屏的操控旋鈕，被叫做MERIT EYE飛梭旋鈕，不只是旋轉(zhuǎn)調(diào)節(jié)阻力、按壓切換內(nèi)容等操作，也不只是顯示槳頻、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、卡路里消耗這些內(nèi)容，也是用來(lái)連接APP的關(guān)鍵，在連接超燃脂APP以后，它才能真正被稱(chēng)作“智能飛梭”！

在聯(lián)動(dòng)APP進(jìn)行MERIT超燃脂直播課時(shí)，并不需要手忙腳亂的再去手動(dòng)調(diào)節(jié)阻力檔位，劃船機(jī)可以自動(dòng)實(shí)時(shí)同步課程中教練使用的阻力等參數(shù)變化，真正做到了解放雙手。只需要跟著劃就好了，可以全身心的沉浸在課程內(nèi)容中，從而取得更好的燃脂塑形效果。

而之所以能實(shí)現(xiàn)這種自動(dòng)調(diào)節(jié)，是因?yàn)檫@款麥瑞克950水磁雙阻劃船機(jī)既有著普通水阻劃船機(jī)一樣的槳葉和水箱組成的水阻系統(tǒng)，也有著額外的磁阻飛輪，配合智能飛梭，可以很方便的對(duì)阻力進(jìn)行調(diào)節(jié)，足足16檔電磁控阻力可以靈活控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在舒緩有氧和極速燃脂之間自由切換，同時(shí)又保留了水阻劃船機(jī)的真實(shí)劃船體驗(yàn)，可調(diào)節(jié)的范圍廣，調(diào)節(jié)也靈活方便，不用苦逼的去折騰水箱，整體效果和感受都有明顯提升。

有一個(gè)容易讓家用劃船機(jī)吃灰的地方就是很多劃船機(jī)得立起來(lái)放置，確實(shí)是省地方了，但是豎起來(lái)以后再想放下來(lái)用就難了，尤其是對(duì)妹子來(lái)說(shuō)操作起來(lái)并不方便，稍一犯懶就把它忘到角落里去了，多半用不了多久就吃灰了，特別是這東西它還掛不了幾件衣服，就更容易被忘記了。

而麥瑞克950這款采用的是專(zhuān)利抽屜式推拉折疊設(shè)計(jì)，收起的狀態(tài)下長(zhǎng)度只有1米3多一點(diǎn)，哪怕就這么一直放著不收起來(lái)一般家中也能找到很多合適的空間。

像我直接丟在客廳里時(shí)不時(shí)拉開(kāi)來(lái)用一下也挺方便的，并不會(huì)礙事，也不會(huì)出現(xiàn)被遺忘吃灰的尷尬。每天到時(shí)間了哪怕我想偷懶，老婆孩子看到劃船機(jī)也會(huì)立馬提醒我鍛煉的。

全尺寸狀態(tài)下的麥瑞克950雙阻劃船機(jī)也有著充足的空間來(lái)進(jìn)行操作，像我這個(gè)180cm的身高在上面還有著不小的余量的。

另外細(xì)節(jié)和做工都不錯(cuò)，用著舒服也安心。配備了可調(diào)節(jié)腳踏，3D人體工學(xué)座椅以及優(yōu)質(zhì)防滑把手，在鍛煉的過(guò)程中舒適性很到位，練得多一些也完全不會(huì)有不適感。有可移動(dòng)滾輪Pad支架，跟練APP上的課程也更方便，移動(dòng)滾輪配合機(jī)身尾部的把手也可以方便的移動(dòng)這個(gè)家伙。應(yīng)該說(shuō)充分考慮到了人機(jī)工學(xué)，設(shè)計(jì)還是很貼心的。

總結(jié)

減脂其實(shí)是一個(gè)堅(jiān)持的過(guò)程，在我個(gè)人看來(lái)，找到自己喜歡的并且能夠堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)比去琢磨什么運(yùn)動(dòng)減脂效率更高，什么運(yùn)動(dòng)更加高級(jí)要來(lái)的重要的多，適合你的才是最好的。

而恰好劃船機(jī)是最適合我的，可以在家每天運(yùn)動(dòng)，不用和別人扎堆，還有著很好的鍛煉效果，而且對(duì)膝蓋也十分友好。實(shí)際的效果也沒(méi)讓我失望，從我個(gè)人的經(jīng)歷和感受看，這差不多半年時(shí)間在家用劃船機(jī)鍛煉，帶來(lái)的提升是全方位的，體重降了32斤，而且降低的是實(shí)實(shí)在在的體脂，同時(shí)肌肉還增加了，心肺功能也顯著提升，整個(gè)人的精氣神都有了很大的變化，從之前出門(mén)可能會(huì)被人當(dāng)退休老干部，到如今有人會(huì)覺(jué)得我是個(gè)20多的小年輕（實(shí)際是87年出生的），明顯要陽(yáng)光和健康了許多。近期的體檢結(jié)果也驗(yàn)證了這點(diǎn)。

最后，祝福大家都能成為自己心目中最好的自己，做個(gè)型男靚女。