1.你會有形象焦慮嗎？

不知道大家有沒有形象焦慮的問題？反正我還是有的。在之前更胖的時候，坐著的時候肚子上會有比較明顯的游泳圈，我就常常捏一捏，心里YY著要是能輕松捏掉就好。過年時去親戚家串門，或是同學(xué)聚會時，最怕聽到的，也是說，“某某某，你怎么這么胖了？”“某某某，你腫了么？”以至于后來很長一段時間里，吃好吃的都沒以前快樂了。

像我這樣有形象焦慮的人，其實(shí)并不在少數(shù)。根據(jù)中青校媒面向全國2063名高校學(xué)生就“形象焦慮話題”展開的問卷調(diào)查結(jié)果顯示，59.03%的大學(xué)生存在一定程度的形象焦慮。其中，男生（9.09%）中嚴(yán)重形象焦慮的比例比女生（3.94%）更高，而女生（59.67%）中度焦慮的比例高于男生（37.14%）。而在《2021中國職場女性洞察報(bào)告》中則發(fā)現(xiàn)，超五成職場女性有形象焦慮，“90后”形象焦慮的占比最高，達(dá)60%。

可見，形象焦慮已經(jīng)成為一個典型的社會話題。有什么方法能夠改變這一焦慮情況嗎？顯然是有的，而且相信答案也早已經(jīng)在大家心中——“管住嘴，邁開腿”。管住嘴不是說不吃，而是不要暴飲暴食，注意飲食搭配，做到科學(xué)低熱量；邁開腿也不單單指跑步這樣的常見有氧運(yùn)動方式，還包括無氧運(yùn)動——通過使用專業(yè)器械，搭配科學(xué)課程，來實(shí)現(xiàn)科學(xué)、有效的鍛煉。

也是想著與其一直焦慮，不如做一些切實(shí)的事情，所以就打算減肥。下面為大家分享一下我的減肥計(jì)劃，希望對大家的減肥過程能起到一些幫助。大夏天的穿得少，可別讓肥胖影響了你的美。不過，減肥這件事沒什么捷徑，可以說“吃胖的過程有多開心，瘦下來的過程就有多痛苦”。但減肥又比較注重科學(xué)性，方案做得好的話，少走點(diǎn)彎路還是可以的。因此，這里先跟大家分享一些減肥方面的背景知識，供大家參考。

2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

我們知道，吃高糖、高脂肪的食物，容易導(dǎo)致熱量堆積而發(fā)胖，所以在日常飲食中，就有必要減少這類食物的食用。當(dāng)然，我們平時還有工作要忙，不吃肯定也是不行的，只是需要在減少糖分和脂肪攝入的同時，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，增強(qiáng)飽腹感（可以正常進(jìn)行學(xué)習(xí)、工作），減少熱量攝入（降低發(fā)胖概率）。減肥周期內(nèi)適宜/不適宜食用的食物都有些什么呢？我列個表供大家參考：

▲在減肥期間，慢碳、少量快碳、高蛋白、油類和維生素是比較推薦的飲食結(jié)構(gòu)，這樣的組合，在減肥的同時，可以保證相當(dāng)?shù)娘柛垢?，以?yīng)對日常工作、生活能量需求，且不會對人體免疫系統(tǒng)造成較大的沖擊，畢竟減肥是為了健康，而不是為了傷害健康。

碳水化合物是我們?nèi)粘ｏ嬍持谐Ｒ姷臒崃縼碓矗芏嗳朔钚械臄嗵紲p肥我覺得是完全錯誤的，不值得效仿。對于大多數(shù)人來說，只要做好碳水結(jié)構(gòu)調(diào)整，就可以幫助減肥過程。下面我們來細(xì)說一下幾種碳水化合物：

▲快碳吸收快、升血糖快，如果一次吃多，很容易迅速轉(zhuǎn)化成脂肪。而且因?yàn)橄每?，所以也很容易再次感覺到饑餓，然后再次吃，再次轉(zhuǎn)化成脂肪，如此惡性循環(huán)。

▲慢碳因?yàn)楹幸欢ǖ纳攀忱w維和抗性淀粉，升血糖慢，轉(zhuǎn)換成脂肪自然也不容易，而且因?yàn)橄瘯r間被拉長，所以飽腹感強(qiáng)，降低減肥人群“加餐”概率。

▲劣質(zhì)碳水一般是指糖油混合物，高糖高油脂高熱量，營養(yǎng)匱乏但口味特好，是我們在減肥時遇到的一個重要攔路虎。減肥的難點(diǎn)之一也就在于這，因?yàn)楹贸缘臇|西往往容易讓人發(fā)胖，管住嘴的“管”，也就體現(xiàn)在這里。

除了食用慢碳類主食外，食物烹調(diào)時的少量用油也需要注意。橄欖油、花生油和亞麻籽油都具有低熱量、低脂的特點(diǎn)，橄欖油還含有多種常量元素、微量元素和維生素，因此比較適合在減肥期間食用，不過需要控量，一天30-50g就可以了。

減肥高蛋白食物，常見的有魚、蝦、雞胸肉、雞蛋、牛奶等，如果沒有太多時間花在減脂餐上，可以考慮購買包裝成品、點(diǎn)沙拉店的套餐。

▲我所在的地方，無論是菜市場采購，還是點(diǎn)外賣，都不是很方便，卻偏偏很忙，沒有什么時間做飯，所以菜式方面沒有做什么針對性的組合，只是把主食從過去的白米飯，換成現(xiàn)在的黑米&糙米&紅米飯。

因?yàn)槲移綍r飯量比較大，想要控制碳水?dāng)z入，也就只能從增強(qiáng)飽腹感的慢碳開始了。此外，雖然菜式?jīng)]做系統(tǒng)方案，但魚、蝦、牛肉、雞蛋還是有注意多吃一些。

3.有氧運(yùn)動裝備

減肥主要依托于有氧運(yùn)動，常見的有氧運(yùn)動包括游泳、步行、快走、慢跑、騎自行車、太極、跆拳道、健身舞、瑜伽和跳繩等。我自己比較喜歡慢跑——主要游泳和跳繩我也不會，然后自行車以前騎，后來送給我外甥了。

▲從2016年開始，我參與最多的有氧運(yùn)動恐怕還是跑步了，并陸續(xù)跑了二十多場全程馬拉松，最遠(yuǎn)是2019年的柏林。

▲當(dāng)然，除了一些已知的有氧運(yùn)動項(xiàng)目，還有一些有氧運(yùn)動的家用健身器械，可以結(jié)合自身場地、預(yù)算和使用需求進(jìn)行選購。

跑步機(jī)主要鍛煉到肌四頭肌、小腿三頭肌、膝關(guān)節(jié)等，可以搭配HIIT減脂跑課程，進(jìn)行符合減肥心率的變速跑，有的跑步機(jī)還可以調(diào)節(jié)坡度或者擁有更廣泛的速度、減震調(diào)節(jié)，而且不受寒暑冷熱、風(fēng)霜雨雪的影響，起腳就能跑，參與運(yùn)動的概率也能得到大幅提升。跑步機(jī)我使用過多款了，這里根據(jù)不同預(yù)算，推薦幾款：

▲億健ELF，入門機(jī)型，可以連接智能音箱，跑道窄、不能調(diào)坡，緩震一般，勝在便宜，不足千元的價格，相信足夠讓很多喜歡跑步的小伙伴心動。

▲麥瑞克幻影X1屬于家用中端跑步機(jī)，支持UrtraBoost減震和18檔坡度，可以連接華為運(yùn)動健康A(chǔ)pp，搭配配套超燃脂課程使用。

▲喬山Paragon 4S是家用高端跑步機(jī)，除了在電機(jī)馬力上的優(yōu)勢（持續(xù)馬力2.0CHP）、12段坡度調(diào)節(jié)和0.8-18km/h寬幅調(diào)速外，最值得稱道的還是它的競賽級三級避震，體驗(yàn)過你就知道了，是真的舒適。

而除了跑步機(jī)，其它幾種有氧運(yùn)動設(shè)備也可以各自發(fā)揮作用：

（1）動感動車主要鍛煉的是股四頭肌、股二頭肌，消耗這兩個部位上的脂肪，也可以鍛煉到小腿三頭肌和臀大??；

（2）橢圓機(jī)主要是鍛煉手臂、背部、腰腹、臀部、腿部這些部位；

（3）劃船機(jī)則可以鍛煉到全身約90%的肌肉，包括腹肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌等，對腰背、腹部和手臂都有比較好的鍛煉效果。

跑步機(jī)、動感動車、橢圓機(jī)和劃船機(jī)的內(nèi)容，之前分享過很多，這里就不展開了，不然文章太長，大家應(yīng)該也不愛看。這里就單把我使用的幾款機(jī)型羅列出來，供大家參考，感興趣的話，也可以給我留言討論相關(guān)的一些問題，或者翻看我之前的相關(guān)文章也都是合適的。

4.無氧運(yùn)動裝備

本文其實(shí)想跟大家著重分享的，還是無氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動跟有氧運(yùn)動有什么區(qū)別呢？我們不妨先來看一下二者的對比：

▲值得關(guān)注的點(diǎn)是，無氧運(yùn)動的能量來源是糖類，功能快而不持久。因此，無氧運(yùn)動可以在有氧運(yùn)動前進(jìn)行，先消耗掉大量糖原，這就可以加速有氧運(yùn)動時，代謝動用脂肪供能。因此，無氧運(yùn)動與有氧運(yùn)動結(jié)合的方式，減脂效果會更好。

除了跟有氧運(yùn)動的組合效果，無氧運(yùn)動單獨(dú)進(jìn)行時，擁有以下幾方面的好處：

（1）運(yùn)動過后欠下氧債，提高機(jī)體代謝水平，讓身體靜息時也消耗能量（來源為脂肪）；

（2）提高肌肉力量、收縮速度和耐力；

（3）增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；

（4）進(jìn)行無氧運(yùn)動的過程當(dāng)中心跳、血液循環(huán)加快，可以起到鍛煉心肺功能的效果。

無氧運(yùn)動相比有氧運(yùn)動，借助的器械更少，或者占地更小，比較符合我的使用實(shí)際——畢竟出租屋可沒有那么大地方給你放跑步機(jī)、動感單車、橢圓機(jī)和劃船機(jī)。常見的無氧運(yùn)動裝備搭配包括啞鈴凳、啞鈴和瑜伽墊等，擁有占用空間小、性價比高、易上手等特點(diǎn)。下面，讓我們一起來看看這些無氧運(yùn)動裝備：

4.1 啞鈴凳

啞鈴是常見的力量訓(xùn)練器械，涉及多種動作組合，以實(shí)現(xiàn)不同區(qū)域的肌肉鍛煉效果。通常來說，啞鈴在不借助輔助器械時，可以完成雙手啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴頸后單臂屈伸、直立啞鈴屈臂等動作。但是，光這些動作，并不能發(fā)揮出啞鈴的全部性能，而借助啞鈴凳的輔助，則可以額外完成仰臥啞鈴彎舉、坐姿啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴飛鳥等動作。

那么，啞鈴凳應(yīng)該怎么選呢？主要可以從功能需求、品質(zhì)與穩(wěn)定性、舒適度與可調(diào)節(jié)性以及個人預(yù)算等方面進(jìn)行綜合考量。

（1）功能需求。啞鈴凳的功能主要包括調(diào)整角度、可承重能力、穩(wěn)定性以及舒適度等。在入手啞鈴凳前，我們應(yīng)當(dāng)明確自己的健身目標(biāo)以及會使用到的訓(xùn)練動作，然后根據(jù)這些實(shí)際需求來選擇功能合適的啞鈴凳。比如，你要是需要做平板臥推動作，就會要求啞鈴凳的角度可調(diào)節(jié)；

（2）品質(zhì)與穩(wěn)定性。進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練時，需要有一個穩(wěn)定的使用環(huán)境，否則容易造成對身體的傷害。如果選擇的是劣質(zhì)或不穩(wěn)定的啞鈴凳，訓(xùn)練時陷落或者傾覆都可能造成嚴(yán)重后果。我的建議是選擇知名品牌或有口碑的商家，以確保入手的啞鈴凳質(zhì)量過硬。同時，需要關(guān)注啞鈴凳的結(jié)構(gòu)造型與材質(zhì)，確保它的穩(wěn)定性能滿足個人的使用需求；

（3）舒適度與可調(diào)節(jié)性。啞鈴凳的舒適度源自柔軟、耐用的填充物，提供觸覺和視覺的雙重舒適度。此外，如果啞鈴凳的高度與角度可以調(diào)節(jié)，就能適應(yīng)不同的訓(xùn)練動作和身體形態(tài)使用需求，而且對用戶的身體尺寸和體型適應(yīng)性更好；

▲像這款價值百元左右的啞鈴凳，可調(diào)節(jié)性就會比較一般，能夠?qū)崿F(xiàn)的啞鈴訓(xùn)練動作就會相對少。

（4）個人預(yù)算。市面上的啞鈴凳價格區(qū)間比較寬泛，少則幾十元，多則上萬元都有，伴隨著價格的差異，功能、用料等方面也存在著很大的不同。小伙伴們在選購啞鈴凳時，自然也就需要結(jié)合個人預(yù)算和使用需求來做綜合考量。

不過，根據(jù)我的實(shí)測經(jīng)驗(yàn)，千元內(nèi)預(yù)算的啞鈴凳已經(jīng)足夠?qū)嵱?，相對而言，性價比也就比較高。我自己使用的是FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳。

FANATICS瘋拿鐵成立于2017年，總部設(shè)在美國加利福尼亞州爾灣，是知名健身器械品牌三飛旗下的高端健身品牌，產(chǎn)品定位即在于精品商用和高端家用。當(dāng)然，即便是業(yè)界知名的品牌，對于初接觸啞鈴凳的小伙伴來說，恐怕還是自己親身試過才會比較安心。老實(shí)說，當(dāng)初入手FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳時，心里也沒有底的，但它家的服務(wù)還是打動了我：

▲免費(fèi)試用7天、質(zhì)量問題30天免費(fèi)退換、整機(jī)質(zhì)保1年、30天價保、收藏加購送365天延保服務(wù)...是不是很有誠意？當(dāng)時對啞鈴凳還是完全的門外漢，抱著試一試的心態(tài)買來試試，然后很滿意就給留下了。我對印象好的產(chǎn)品總是不吝惜筆墨，有氧運(yùn)動裝備我分享過太多，這里干脆花更多精力來分享無氧運(yùn)動裝備，比如啞鈴凳的內(nèi)容，希望能對減肥中的小伙伴一些參考的。

▲FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳的使用尺寸（長×寬×高）為1382×413×451mm，最小折疊尺寸（長×寬×高）則為1593×413×176mm，凈重30.8kg。尺寸占地上很小，兩塊大地磚的規(guī)格，重量自然是有一定分量，不過考慮到做力量訓(xùn)練時，對啞鈴凳穩(wěn)定性的要求，以2mm加厚管材鑄造的三角穩(wěn)固結(jié)構(gòu)，顯然更具承重能力（400kg）和穩(wěn)定性。

▲FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳的坐墊和背墊采用了環(huán)保透氣皮革材質(zhì)，表面均布凱夫拉防滑紋理，兼顧了使用舒適度和穩(wěn)定性。

▲透氣皮革和內(nèi)襯的軟彈度相當(dāng)高，力量訓(xùn)練中，用戶往往會對啞鈴凳施加一定的壓力，凳體軟彈，就可以提供更高的舒適度了。

▲如果啞鈴凳的使用頻率足夠高，皮革材質(zhì)表面遇到汗液浸潤，其耐用性就很值得考察了。當(dāng)然，這需要時間的驗(yàn)證，我現(xiàn)在的使用時間還不夠長，回頭再跟大家匯報(bào)。不過就目前的揉捏體驗(yàn)來看，F(xiàn)ANATICS瘋拿鐵啞鈴凳的皮革表面柔韌性倒是很好的。

▲6cm承重主架、7重方管支撐，加上它的三角力學(xué)結(jié)構(gòu)，使得FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳擁有相當(dāng)不錯的穩(wěn)定性。這個性能當(dāng)然很實(shí)用，比如做坐姿轉(zhuǎn)體時，可以不用擔(dān)心啞鈴凳失去重心而發(fā)生傾覆。

▲FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳擁有坐墊和靠背兩個插銷，方便進(jìn)行啞鈴凳的折疊收納。很多小伙伴會擔(dān)心室內(nèi)健身器材不好收納，占據(jù)空間大，因而影響購物決策。因?yàn)橛辛藘蓚€插銷的幫助，收納FANATICS瘋拿鐵啞鈴時，就會很方便了，而收納完成后，啞鈴凳的占地面積僅0.1㎡，是不是沒有健身器材占空間的顧慮了？

▲勾腿管主要是在前平舉、平板臥推、平板飛鳥、坐姿轉(zhuǎn)體和仰臥起坐等訓(xùn)練動作時用到，起固定人體結(jié)構(gòu)作用。不同身材、體型的小伙伴，對勾腿管位置的要求不同，因此FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳的可調(diào)位置勾腿管適用性會更廣泛。此外，勾腿管采用的硬彈海綿材質(zhì)，在勾腿動作下，舒適度也就很高。

可不要小看這一點(diǎn)，單身的我，之前做仰臥起坐找不到人壓腿，經(jīng)常需要將腳伸到跑步機(jī)或劃船機(jī)底部固定，舒適度就很一般。減肥鍛煉當(dāng)然不是為了舒適本身，但在一些沒必要的地方犧牲舒適度，顯然也沒有必要，所以我很喜歡FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳的這根勾腿管。

▲加厚加大的防滑腳套，具備良好的靜音效果，并且為機(jī)身穩(wěn)定性提供了支持。

▲在調(diào)節(jié)坐墊和背墊方面，F(xiàn)ANATICS瘋拿鐵啞鈴凳采用了純物理內(nèi)凹槽設(shè)計(jì)，因?yàn)闆]有使用到焊接工藝，而具備更穩(wěn)定的定位體驗(yàn)，承重性能也隨之提升。使用時，抵住坐墊/背墊調(diào)節(jié)管，然后移動到相應(yīng)的凹槽卡緊即可。

▲角度調(diào)節(jié)方面，F(xiàn)ANATICS瘋拿鐵啞鈴凳的坐墊可以實(shí)現(xiàn)-45°、0°和20°共3檔調(diào)節(jié)，背墊則可以實(shí)現(xiàn)-20°、0°、15°、30°、45°、60°、75°和85°共8檔調(diào)節(jié)，對于不同角度下的訓(xùn)練需求，覆蓋得相當(dāng)全面。

FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳的產(chǎn)品特點(diǎn)差不多就這些，下文還會展示使用它做的全套力量訓(xùn)練動作，這里先賣個關(guān)子，我們先接著看其他的無氧運(yùn)動裝備。

4.2 啞鈴

啞鈴凳說完，沒理由不說說啞鈴凳上的主角——啞鈴的。啞鈴的價格差異同樣很大，從幾十元到幾千元不等。當(dāng)然，伴隨著價格的差異，啞鈴的使用便利性、防滑性能、外觀設(shè)計(jì)和占據(jù)空間大小都存在差異。下面我們來簡單看看入門款和專業(yè)款啞鈴的差異：

入門款

入門款啞鈴的價格可以做到很便宜，一套左右各30kg的啞鈴組合，價格也就在150塊左右。入門款啞鈴我覺得在預(yù)算有限的情況，也是可以使用的，比如這樣式的：

▲啞鈴杠搭配啞鈴片使用。

▲像30kg款的入門啞鈴，使用的啞鈴片就包括2.5kg、2kg、1.5kg等幾種，使用時，將一對啞鈴配得一樣重就可以。除了當(dāng)一對啞鈴使用，你還可以把它拓展成杠鈴（附了杠鈴桿），以實(shí)現(xiàn)更豐富的肌肉訓(xùn)練需求。

▲與產(chǎn)品價格對應(yīng)的，入門啞鈴的做工可能會差一些，然后多啞鈴片手動組合的方式，顯然是相對麻煩的。

專業(yè)款

專業(yè)款啞鈴就不一樣了，它可以實(shí)現(xiàn)更多檔位重量的快速調(diào)節(jié)，設(shè)計(jì)上會更出彩，做工優(yōu)秀，然后占地也小。

博飛是1986年成立的健身老牌子了，一般在選擇專業(yè)款啞鈴的時候，可以核心考慮，在易用和安全性方面會比較有保障。然后除了專業(yè)款，還有智能款啞鈴可選，有機(jī)會再跟小伙伴們分享，這里先按下不表。

4.3 瑜伽墊

除了啞鈴凳和啞鈴，瑜伽墊也是一款基礎(chǔ)的居家力量訓(xùn)練裝備，可以和啞鈴凳起到互補(bǔ)作用，做另外的一些動作訓(xùn)練。我目前在用的，是之前用積分兌換的贈品，其實(shí)不太好用，所以這里推薦一款同品牌別的款式。

瑜伽墊的選購指標(biāo)主要包括長寬、正反面的防滑性、厚度和舒適性等。

▲瑜伽墊的長和寬，決定了在上面做動作時的舒展程度，在空間允許的情況下，我的建議是長寬盡量大。我的這款長度還是可以的，超過1.8米了，但寬度略窄，有時候做動作，人就到瑜伽墊外面去了。

▲瑜伽墊的材料也很重要，舒適度、耐磨性、抗張拉等能力都需要到位，以保證瑜伽墊的長時間周期使用。

▲除了材料本身的防滑性外，瑜伽墊表面紋路對于防滑屬性的加成，也是很重要的。我的這款瑜伽墊的正反面紋路比較淺，所以在運(yùn)動出汗后會有點(diǎn)滑。小伙伴們在選購瑜伽墊時，可以選擇紋路深一些的。

▲然后我的瑜伽墊厚度有點(diǎn)不夠，在做一些瑜伽墊動作時，雖然會有相對地板更好的緩震，但壓力一大，還是能感覺到膝蓋等部位的生疼，所以我個人是更推薦更厚的瑜伽墊款式。

5.減肥實(shí)操攻略

減肥的全過程，控制飲食+有氧運(yùn)動+無氧運(yùn)動的效果最好，而且日常訓(xùn)練使用到的動作，也最好不要長期重復(fù)，以使得你的身體習(xí)慣這些動作，而選擇以省力的方式來完成，降低新陳代謝效率。

5.1 控制飲食

控制飲食的實(shí)操環(huán)節(jié)，前文已經(jīng)提到了，因?yàn)樽罱容^忙，沒什么精力做減脂餐，所以只是簡單更換了一下主食，然后減少了食量，并多吃了一些蔬菜、水果和蛋白質(zhì)，少吃了點(diǎn)紅燒肉等等。

5.2 有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動除了堅(jiān)持我平時就很喜歡的跑步外，我還借助了手頭有氧運(yùn)動設(shè)備的幫助——跑步機(jī)、劃船機(jī)、橢圓機(jī)和動感單車。當(dāng)然，倒不是說讓小伙伴們都跟我一樣集齊“七龍珠”，大家根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇或者不選擇就可以，條條大路通羅馬嘛~

▲不過，搭配有氧運(yùn)動器械訓(xùn)練的好處是，現(xiàn)在的相關(guān)裝備都搭配了移動端的課程使用，我用過的喬山跑步機(jī)、麥瑞克劃船機(jī)和野小獸動感單車，都有對應(yīng)的App課程，為了避免每次運(yùn)動都采用同一套動作而導(dǎo)致低效，你每次或者隔一段時間，更換課程即可。我自己用的比較多的，是HIIT類課程，對于減脂這件事的針對性會更強(qiáng)一些。

5.3 無氧運(yùn)動

上面提到的有氧運(yùn)動器械都帶智能App，直接跟隨課程就好，很方便。但對于FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳和啞鈴這樣的非智能裝備，平時的運(yùn)動課程怎么安排呢？一種方法是借助第三方App：

▲比如我最近在用的一個無氧訓(xùn)練類App——硬汗健身，可以結(jié)合器械（比如啞鈴）、調(diào)節(jié)難度，也可以置頂周期性的運(yùn)動計(jì)劃，而且單次運(yùn)動時間不長，比較適合碎片化時間的使用。這個App還有一點(diǎn)我比較喜歡的是，界面沒有廣告，看上去就會比較清爽。當(dāng)然，需要強(qiáng)調(diào)的是，我并不是說硬汗健身就是最好的無氧訓(xùn)練App，只是覺得大家可以根據(jù)這個方向，去尋找適合自己（減脂、增肌或者力量提升等）的針對性App。

還有一種做法，是使用一套成熟的無氧訓(xùn)練動作，然后根據(jù)自己余力，做上1組或者幾組，以達(dá)成自己的訓(xùn)練效果。比如結(jié)合FANATICS瘋拿鐵啞鈴凳，就有一套完整的動作，下面給大家介紹一下。

上斜動作

所謂上斜動作，即是在啞鈴凳的背墊處于上斜角度下的動作，主要包括以下幾種：

▲坐姿推肩，主要鍛煉肩部肌肉。

▲前平舉，主要鍛煉三角肌部位，其次為前鋸肌、肱二頭肌和胸大肌近鎖骨的部分。

▲俯身側(cè)平舉，主要鍛煉三角肌后束。

▲上斜臥推，刺激胸大肌上部纖維，鍛煉胸大肌。

▲上斜飛鳥跟上斜臥推的區(qū)別在于二者側(cè)重點(diǎn)不同，上斜飛鳥側(cè)重的是胸肌上束的線條，也能練到胸肌上束的厚度。而上斜臥推動作則側(cè)重于胸肌上束的厚度，也會帶到胸肌上束的線條。

▲上斜劃船，主要練的是背闊肌、中部的斜方肌和下背部菱形肌。

平板動作

平板動作是啞鈴凳坐墊和背墊均屬于水平狀態(tài)下的動作，主要包括以下幾種：

▲平板臥推主要鍛煉手臂、胸部肌肉，對背部肌肉也有一定的鍛煉效果。

▲平板飛鳥主要鍛煉胸大肌中束和內(nèi)側(cè)。

▲單臂劃船主要鍛煉背闊肌中部。

▲托臂彎舉主要鍛煉肱二頭肌。

▲俯身臂屈伸主要鍛煉肱三頭肌，順便也練三角肌后部和背闊肌。

▲啞鈴箭步蹲主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀部肌群。

▲臀橋主要鍛煉腰背部、臀部和大腿后方的肌肉。

▲坐姿轉(zhuǎn)體主要鍛煉腹斜肌，并對腹直肌、豎脊肌、髖部屈肌、三角肌前束和胸大肌都有一定的鍛煉效果。

無啞鈴動作

無啞鈴動作是指在不借助啞鈴的情況下，用啞鈴凳完成的動作，主要包括以下兩種：

▲仰臥起坐主要鍛煉腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌等肌肉，相信是我們從小就知道的，練腹最常見的動作了。前文也提到了，在啞鈴凳上做仰臥起坐，解決了我沒人和沒設(shè)備壓腿的難題，很實(shí)用。

▲仰臥抬腿主要鍛煉下腹部肌肉，也能鍛煉到臀屈肌、中間和上部腹肌。

除了上斜、平板、仰臥起坐和仰臥抬腿，啞鈴凳還可以實(shí)現(xiàn)很多的含啞鈴和無啞鈴動作，就看小伙伴們根據(jù)自身基礎(chǔ)和運(yùn)動目標(biāo)去探索了，即便就用上面列舉的若干種動作，也可以完成多組組合，每天做上幾組，持之以恒，不愁沒有效果。

6.總結(jié)

以上就是我對減肥過程中涉及的全套家用健身器械、控制飲食、有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的一些實(shí)測經(jīng)驗(yàn)和個人理解，因?yàn)閳?zhí)行周期還不長，所以暫時還沒有直觀的減肥前后對比效果給到大家，但看過我去年減肥文章的小伙伴可能知道，我對減肥這件事還是很有誠意的。

當(dāng)然，我一直很反對類似“30天瘦30斤”的減肥噱頭，且不說時間緊任務(wù)重的夸張程度，就短期暴瘦這種行為，對身體免疫系統(tǒng)就會是個很大的傷害。也許專業(yè)演員為了良好的出鏡效果，會需要再短時間內(nèi)暴瘦，對于我們普通人來說，減肥更重要的是堅(jiān)持，而不是急于求成。

長期以來，我都更傾向于有氧運(yùn)動，屬于資深的馬拉松愛好者，體力和耐力一直還可以，但身材相對一般，這次在力量訓(xùn)練上發(fā)力，也是想著自己“一大把年紀(jì)”了，不能成為“油膩男”，所以就入了啞鈴和啞鈴凳開練了，希望可以很快以全新的面貌出現(xiàn)在大家面前，也希望小伙伴們一起加油變得更好~